Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn có cơ nạc.
Để bắt đầu, điều cần thiết là thách thức cơ thể của bạn thông qua hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nếu không có sự hỗ trợ dinh dưỡng thích hợp, tiến trình của bạn sẽ bị ngừng lại.
Các loại thực phẩm giàu protein rất quan trọng để có cơ bắp, nhưng carbohydrate và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết.
Nếu mục tiêu của bạn là để đạt được cơ bắp nạc, bạn nên tập trung vào tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều calo mỗi ngày từ các loại thực phẩm xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là 26 trong số các loại thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp hàng đầu
1. Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline
Protein được tạo thành từ các axit amin và trứng chứa một lượng lớn axit amin amino, đặc biệt quan trọng đối với sự tăng cơ
Ngoài ra, vitamin B rất quan trọng đối với một loạt các quá trình trong cơ thể của bạn, bao gồm sản xuất năng lượng
2. Cá hồi
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Mỗi khẩu phần 3-ounce (85 gram) cá hồi chứa khoảng 17 gram protein, gần 2 gam axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng
Axít béo Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe cơ bắp và thậm chí có thể tăng cường cơ bắp trong các chương trình tập luyện
3. Ức gà
Có một lý do chính đáng tại sao ức gà được coi là một yếu tố chủ yếu để đạt được cơ bắp.
Chúng được đóng gói với protein, với mỗi 3 ounce (85 gram) phục vụ có chứa khoảng 26 gram protein chất lượng cao
Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn hoạt động
Các vitamin này giúp cơ thể hoạt động bình thường trong các hoạt động thể chất và tập thể dục cần thiết để đạt được cơ bắp tối ưu
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein có chứa thịt gà có thể giúp giảm mỡ
4. Sữa chua Hy Lạp
Sữa không chỉ chứa protein chất lượng cao, mà còn là một hỗn hợp của protein whey tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người kinh nghiệm tăng khối lượng nạc khi họ tiêu thụ một sự kết hợp của các protein sữa tiêu hóa nhanh và chậm
Tuy nhiên, không phải tất cả sữa đều được tạo ra như nhau.
Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa khoảng gấp đôi lượng protein như sữa chua thông thường
Trong khi sữa chua Hy Lạp là một món ăn ngon bất cứ lúc nào, ăn nó sau khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ có thể có lợi do hỗn hợp của các protein tiêu hóa nhanh và chậm
5. Cá ngừ
Ngoài 20 gram protein cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram), cá ngừ có chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Các chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, năng lượng và hiệu suất tập thể dục tối ưu
Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 , có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp
Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo omega-3 có thể làm chậm sự mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra với tuổi
6. Bò nạc
Thịt bò được đóng gói với protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine
Một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ có thể làm tăng khối lượng nạc thu được với việc tập tạ
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp, nó có thể là tốt nhất để chọn thịt bò hỗ trợ tăng cơ bắp mà không cung cấp quá nhiều calo.
Ví dụ, 3 ounce (85 gram) thịt bò xay 70% chứa 228 calo và một con số khổng lồ 15 gram chất béo
Tuy nhiên, cùng một lượng thịt bò nạc 95% có chứa nhiều protein hơn và chỉ có 145 calo và 5 gram chất béo
7. Tôm
Tôm là protein gần như tinh khiết. Mỗi 3-ounce (85 gram) phục vụ chứa 18 gram protein, 1 gram chất béo và 0 carbs
Trong khi chất béo và carbs lành mạnh rất quan trọng trong chế độ ăn tổng thể của bạn, việc thêm một ít tôm là một cách dễ dàng để có được protein tạo cơ mà không cần quá nhiều calo.
Giống như nhiều protein động vật khác, tôm có chứa một lượng lớn axit amin amino, cần thiết cho sự phát triển cơ tối ưu
8. Đậu nành
Nửa cốc (86 gram) đậu nành nấu chín chứa 14 gram protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt
Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn, và sự thiếu hụt có thể làm giảm các chức năng này
Phụ nữ trẻ có nguy cơ bị thiếu sắt do mất máu trong thời kỳ kinh nguyệt
Thường xuyen theo dõi http://suckhoeol.blogspot.com/ để đón đọc các bài viết mới nhất nhé,
About Thanh Y
0 nhận xét:
Đăng nhận xét